Ejercicios para la lumbalgia: seis movimientos suaves para recuperar tu espalda

Si te duele la parte baja de la espalda, es muy probable que alguien te haya dicho que te muevas. Y tiene sentido: en la mayoría de los casos, los ejercicios para la lumbalgia ayudan más que el reposo. En este artículo te explicamos seis movimientos suaves, cómo hacerlos sin forzar y qué señales indican que conviene parar y consultar.

Qué es la lumbalgia y por qué moverse suele ayudar

La lumbalgia es el dolor en la zona lumbar, entre las costillas y los glúteos. Cuando no hay una causa concreta y grave detrás, se habla de lumbalgia inespecífica, que es la forma más frecuente.

En general, este tipo de dolor mejora antes cuando la persona se mantiene activa dentro de lo que tolera. El reposo prolongado en cama suele hacer que los músculos pierdan tono y que la espalda se note más rígida.

Moverte con suavidad ayuda a que los tejidos reciban riego, a que la musculatura se relaje y a perder poco a poco el miedo al movimiento, algo que también influye en cómo vivimos el dolor.

Antes de empezar: unas pautas sencillas

• Escucha a tu cuerpo. Es normal notar cierta tensión o una molestia leve. Si el dolor aumenta claramente o se irradia a la pierna, para.
• Muévete despacio. Nada de rebotes ni tirones. La calidad del movimiento importa más que la cantidad.
• Respira. Intenta no contener el aire durante los ejercicios.
• Busca una superficie firme. Una esterilla en el suelo suele ir mejor que la cama.
• Las repeticiones son orientativas. Empieza por menos y ve aumentando según cómo te encuentres.

Seis ejercicios para la lumbalgia, paso a paso

1. Basculación pélvica

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al soltar el aire, aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo, como si quisieras acercar el ombligo a la columna. Mantén un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

Orientación: 8 a 10 repeticiones, una o dos veces al día.

Evita: apretar los glúteos con fuerza o levantar la pelvis del suelo. Es un movimiento pequeño.

2. Rodilla al pecho

En la misma posición, lleva una rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos por detrás del muslo. Notarás un estiramiento suave en la zona lumbar y el glúteo. Mantén entre 15 y 20 segundos y cambia de pierna. Si te resulta cómodo, puedes probar después con las dos rodillas a la vez.

Orientación: 3 veces con cada pierna.

Evita: tirar de la rodilla por delante si te molesta, o despegar la cabeza del suelo.

3. Gato-camello

Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Redondea la espalda hacia el techo dejando caer la cabeza y, después, deja que la zona lumbar se hunda ligeramente mientras miras al frente.

Orientación: 8 a 10 movimientos lentos, sin prisa.

Evita: llegar al final del recorrido de forma brusca. Se trata de movilizar, no de estirar al máximo.

4. Puente de glúteos

Boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a la anchura de las caderas. Aprieta los glúteos y eleva la pelvis hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea. Mantén 3 a 5 segundos y baja despacio, vértebra a vértebra.

Orientación: 8 a 12 repeticiones.

Evita: subir demasiado y arquear la zona lumbar. La fuerza debe venir de los glúteos, no de la espalda.

5. Bird-dog o perro de caza

A cuatro patas, estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo la espalda estable, como si llevaras un vaso de agua apoyado en ella. Aguanta unos segundos y cambia de lado.

Orientación: 6 a 8 repeticiones por lado. Si al principio te cuesta, empieza moviendo solo la pierna o solo el brazo.

Evita: girar la pelvis o elevar la pierna por encima de la altura de la cadera.

6. Caminar

Puede parecer demasiado sencillo, pero caminar es uno de los mejores aliados de la espalda. Empieza con paseos cortos por terreno llano, a un ritmo cómodo, y ve alargándolos según cómo responda tu cuerpo.

Orientación: de 10 a 20 minutos, una o dos veces al día, aumentando poco a poco.

Evita: las cuestas pronunciadas o el calzado incómodo mientras el dolor está muy presente.

Cuándo el ejercicio ayuda y cuándo no

Estos ejercicios suelen ir bien en la lumbalgia inespecífica, la que aparece tras un mal gesto, una temporada de mucho tiempo sentado o una tensión acumulada. También son útiles para prevenir recaídas una vez que el dolor ha mejorado.

En cambio, conviene no empezar por tu cuenta, o parar, si:

• El dolor aumenta de forma clara mientras los haces o en las horas siguientes.
• Notas hormigueo, adormecimiento o dolor que baja por la pierna y empeora con el movimiento.
• El dolor apareció tras un golpe o una caída.
• Ya tienes un diagnóstico previo de la columna y no sabes qué movimientos te convienen.

En estos casos, lo prudente es que un profesional valore tu espalda y adapte el ejercicio a ti.

Cuándo consultar al médico

La mayoría de las lumbalgias no son graves, pero hay algunas señales de alarma que requieren atención médica. Consulta con tu médico o acude a urgencias si notas:

• Pérdida de fuerza en una o ambas piernas.
• Adormecimiento en la zona de las ingles, los genitales o la parte interna de los muslos (la llamada «zona de silla de montar»).
• Dificultad para controlar la orina o las heces, o no poder orinar.
• Fiebre acompañando al dolor de espalda.
• Dolor intenso después de una caída importante o un accidente.
• Pérdida de peso sin explicación.
• Dolor nocturno que no cede con el reposo ni al cambiar de postura.

Si tienes cualquiera de estos síntomas, deja los ejercicios a un lado y busca valoración médica cuanto antes.

Cómo te podemos ayudar desde la fisioterapia

Unos buenos ejercicios son una gran herramienta, pero no todas las espaldas necesitan lo mismo. En Physios, en Sant Just Desvern, empezamos siempre escuchándote y buscando el origen del dolor, no solo el punto donde molesta.

Arancha Trancho, fisioterapeuta colegiada con 20 años tratando a pacientes del Baix Llobregat y Barcelona, combina técnicas según cada caso: terapia manual, ejercicio guiado en nuestro gimnasio y, cuando conviene, otras herramientas que puedes ver en nuestros tratamientos. Y siempre te explicamos cada paso y te damos pautas para tu día a día.

Si además notas tensión muscular en la zona, quizá te interese leer cómo quitar una contractura.

Si tu dolor no mejora o prefieres que alguien te acompañe en el proceso, puedes reservar tu cita cuando te vaya bien. Estaremos encantados de ayudarte a volver a moverte con confianza.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor hacer reposo o moverse con lumbalgia?

En la lumbalgia inespecífica, en general es mejor mantenerse activo dentro de lo que toleras. El reposo prolongado en cama no suele ayudar y puede aumentar la rigidez.

¿Cuántas veces al día puedo hacer estos ejercicios?

Como orientación, una o dos veces al día. Lo importante es la regularidad y hacerlos sin que el dolor aumente de forma clara.

¿Es normal notar algo de molestia al hacerlos?

Una molestia leve que desaparece pronto suele ser normal. Si el dolor aumenta, se irradia a la pierna o persiste horas después, para y consulta con un profesional.

¿Cuánto dura la primera visita en Physios?

La primera visita dura 50 minutos: te escuchamos, valoramos tu espalda y salimos con un plan y pautas para casa.