Cómo quitar una contractura: qué puedes hacer en casa y cuándo pedir ayuda

Ese nudo en el cuello que no te deja girar la cabeza, o esa zona dura en la espalda que molesta al final del día. Las contracturas son muy comunes y, por suerte, en general mejoran. Si te preguntas cómo quitar una contractura, aquí tienes qué la provoca, qué puedes hacer en casa, qué conviene evitar y cuándo es buena idea que la vea un profesional.

Qué es una contractura muscular

Una contractura es una zona del músculo que se queda en tensión de forma mantenida y no termina de relajarse. Al tocarla, sueles notar un punto más duro o un «nudo» que duele al presionar.

Puede provocar dolor localizado, sensación de rigidez y, a veces, limitar el movimiento. Por ejemplo, una contractura en el trapecio puede hacer que te cueste girar el cuello o que notes molestias que suben hacia la cabeza.

Algunas contracturas tienen puntos gatillo: zonas muy sensibles que, al presionarlas, pueden reproducir dolor en otra zona cercana o algo más alejada.

Por qué aparecen las contracturas

No suele haber una única causa. Lo habitual es que se sumen varios factores:

• Posturas mantenidas durante mucho tiempo, como horas delante del ordenador o mirando el móvil.
• Esfuerzos o gestos bruscos, como levantar un peso de forma poco cómoda.
• Sobrecarga por un ejercicio al que no estás acostumbrado o por repetir mucho el mismo movimiento.
• Estrés y tensión, que muchas veces se acumulan en cuello y hombros.
• Descanso insuficiente o dormir en una postura incómoda.
• Frío, que puede hacer que tensemos la musculatura sin darnos cuenta.

Cómo quitar una contractura en casa

Si la contractura es leve y no hay señales de alarma, hay varias cosas sencillas que suelen ayudar.

Aplica calor

El calor local ayuda a relajar el músculo y a mejorar el riego de la zona. Puedes usar una bolsa de agua caliente, una manta eléctrica o una ducha caliente, durante 15 a 20 minutos, una o varias veces al día.

Comprueba siempre que la temperatura sea agradable y no lo apliques directamente sobre la piel para evitar quemaduras. Tampoco te duermas con la fuente de calor puesta.

Muévete con suavidad

Aunque apetezca quedarse quieto, el movimiento suave suele ayudar más que la inmovilidad. Si la contractura está en el cuello, por ejemplo, prueba a girar la cabeza despacio a un lado y a otro, o a hacer círculos suaves con los hombros, siempre dentro de un rango que no te provoque dolor intenso.

Estira sin forzar

Los estiramientos suaves pueden aliviar la tensión. La clave es llegar hasta notar una tensión agradable, sin dolor, y mantener unos 20 o 30 segundos mientras respiras con calma. Repite dos o tres veces.

Si al estirar el dolor aumenta, afloja. Un estiramiento no debería doler.

Revisa tu postura y haz pausas

Si pasas muchas horas sentado, intenta levantarte y moverte un par de minutos cada 30 o 45 minutos. Coloca la pantalla a la altura de los ojos, apoya bien la espalda y deja los hombros relajados.

No se trata de mantener una postura «perfecta» todo el día, sino de cambiar de posición a menudo. La mejor postura suele ser la siguiente.

Cuida el descanso

Dormir bien ayuda a que el músculo se recupere. Una almohada que mantenga el cuello alineado y evitar dormir boca abajo pueden marcar la diferencia si la contractura es cervical.

Qué conviene evitar

• Masajes fuertes o «apretar el nudo» con mucha fuerza. Puede irritar más la zona.
• Estiramientos bruscos o con rebotes.
• Inmovilizarte por completo o pasar días sin mover la zona.
• Volver de golpe al deporte o al esfuerzo que la provocó sin dejar que mejore.
• Automedicarte de forma prolongada. Si necesitas tomar algo para el dolor, consúltalo con tu médico o farmacéutico.

Cuánto suele durar una contractura

Depende de cada caso, de su origen y de cuánto tiempo lleve contigo. En general, una contractura leve y reciente suele mejorar en pocos días si cuidas la zona y te mantienes activo.

Cuando la tensión se repite una y otra vez o lleva semanas, suele haber algo detrás, como una postura mantenida o un gesto repetido, y cuesta más que desaparezca por sí sola. En esos casos, buscar el origen es lo que de verdad ayuda a que no vuelva.

Qué hace un fisioterapeuta con una contractura

En la consulta, lo primero es escucharte y valorar. Queremos entender por qué ha aparecido la contractura, no solo dónde duele. A veces el dolor está en el cuello, pero el origen tiene que ver con cómo trabajas, cómo duermes o cómo se mueven los hombros.

A partir de ahí, se combinan técnicas según cada persona:

• Terapia manual para relajar la musculatura y mejorar la movilidad de la zona.
• Tratamiento de puntos gatillo, con técnicas manuales sobre los puntos más sensibles del músculo.
• Ejercicio terapéutico para que el músculo recupere fuerza y movilidad, y reducir la probabilidad de recaídas.
• Pautas para tu día a día: pausas, estiramientos y ajustes sencillos en tus hábitos.

Puedes ver todo lo que hacemos en nuestros tratamientos. Y si la contractura está en la zona lumbar, te puede venir bien nuestra guía de ejercicios para la lumbalgia.

Cuándo consultar al médico

La mayoría de las contracturas no son graves, pero algunos síntomas no encajan con una simple tensión muscular. Consulta con tu médico o acude a urgencias si:

• El dolor apareció tras un golpe, una caída o un accidente.
• Notas pérdida de fuerza, hormigueo o adormecimiento en brazos o piernas.
• Tienes fiebre, o rigidez de cuello acompañada de fiebre o dolor de cabeza intenso.
• El dolor en el pecho, la mandíbula o el brazo aparece junto a falta de aire, sudoración o mareo.
• El dolor es muy intenso, empeora sin parar o no cede con el reposo ni por la noche.
• Has perdido peso sin explicación.

Ante cualquiera de estas señales, lo prioritario es la valoración médica.

Te ayudamos en Sant Just Desvern

En Physios, en la calle de la Creu de Sant Just Desvern, Arancha Trancho, fisioterapeuta colegiada con 20 años tratando a pacientes del Baix Llobregat y Barcelona, tiene entre sus especialidades las contracturas, las cervicales y los puntos gatillo. Te explica cada paso del tratamiento y te da pautas para que puedas cuidarte también en casa.

Si la contractura no termina de irse o vuelve a menudo, puedes pedir tu cita cuando quieras. Lo vemos juntos con calma.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor frío o calor para una contractura?

En general, para una contractura se recomienda calor, porque ayuda a relajar el músculo. El frío se suele reservar para golpes recientes o zonas inflamadas.

¿Puedo hacer deporte con una contractura?

Moverte con suavidad suele ir bien, pero conviene evitar el esfuerzo intenso que provoque dolor. Vuelve a tu ritmo habitual de forma progresiva cuando mejore.

¿Por qué me salen contracturas siempre en el mismo sitio?

Suele deberse a algo que se repite, como una postura, un gesto o el estrés. Un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar el origen para que no vuelva tan a menudo.